Cuando pensamos en mejorar nuestro rendimiento deportivo, normalmente hablamos de entrenamiento, descanso, hidratación, carbohidratos o proteínas.
Pero hay otro factor que cada vez está despertando más interés en la ciencia: la microbiota intestinal.
Sí, esos microorganismos que viven en nuestro intestino y que solemos relacionar principalmente con la digestión también podrían estar vinculados con la manera en que nuestro cuerpo responde al entrenamiento.
Y no quiero hablarte de esto porque está de moda.
Quiero hacerlo porque una investigación publicada en 2026 estudió precisamente la relación entre alimentación, microbiota intestinal y adaptación al entrenamiento de resistencia, y sus resultados abren una conversación muy interesante sobre nutrición deportiva.
Soy Carolina Viillegas, nutricionista, MSc. en Nutrición Deportiva y experta en TCA, y hoy quiero explicarte qué sabemos hasta ahora, qué encontró este estudio y, sobre todo, qué significa realmente para ti si entrenas.
La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que habitan nuestro intestino.
Y aunque muchas veces escuchamos hablar de bacterias “buenas” y “malas”, la realidad es bastante más compleja.
Existe una enorme variedad de microorganismos que interactúan entre ellos y con nuestro organismo. Su composición puede estar influenciada por muchos factores: alimentación, actividad física, medicamentos, genética, entorno y hábitos, entre otros.
Algunas bacterias intestinales participan en la fermentación de componentes de los alimentos, especialmente de ciertos tipos de fibra, y durante ese proceso pueden producir sustancias conocidas como ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
Entre ellos están el acetato, el propionato y el butirato.
¿Por qué nos interesan?
Porque estas sustancias participan en distintos procesos metabólicos y, precisamente por eso, la ciencia está investigando si pueden tener alguna relación con la función muscular y la adaptación al ejercicio.
Aquí es donde la conversación se pone interesante.
Durante años hemos hablado de nutrición deportiva principalmente desde los nutrientes que llegan directamente al músculo:
Carbohidratos → disponibilidad de energía.
Proteínas → recuperación y síntesis de proteína muscular.
Grasas → energía y funciones fisiológicas.
Todo esto sigue siendo importante.
Pero hoy sabemos que entre lo que comes y la respuesta de tu organismo existe un ecosistema que también interactúa con tu alimentación: tu microbiota intestinal.
Algunos componentes de los alimentos llegan al colon y son utilizados por las bacterias intestinales. Como resultado de esa fermentación pueden producirse metabolitos como los ácidos grasos de cadena corta.
De ahí nace una línea de investigación que seguramente vamos a escuchar cada vez más: el llamado eje intestino-músculo.
La hipótesis es que algunos metabolitos producidos por la microbiota podrían participar en procesos relacionados con el metabolismo muscular y la adaptación al ejercicio.
Pero una cosa es tener una hipótesis interesante y otra demostrar qué ocurre realmente en personas que entrenan.
Y aquí entra el estudio que quiero compartirte.
En marzo de 2026, investigadores publicaron en Frontiers in Nutrition un ensayo controlado aleatorizado titulado:
“Mediterranean diet enhances endurance training adaptation through gut microbiota-derived short-chain fatty acids”.
La investigación comenzó con 60 atletas competitivos de resistencia, hombres y mujeres de entre 18 y 35 años.
Los participantes fueron divididos aleatoriamente en dos grupos durante 12 semanas:
Lo importante es que ambos grupos realizaron un programa de entrenamiento de resistencia estructurado durante esas mismas 12 semanas.
Los investigadores analizaron, entre otras variables:
Finalmente, 55 participantes fueron incluidos en el análisis.
Después de las 12 semanas, el grupo que siguió el patrón mediterráneo presentó cambios en la microbiota intestinal, incluyendo un aumento de su diversidad y de algunas bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta.
También aumentaron las concentraciones plasmáticas de propionato y butirato.
Pero probablemente el resultado que más llama la atención desde la nutrición deportiva apareció al analizar el VO₂max.
El grupo que siguió el patrón mediterráneo mejoró su VO₂max en aproximadamente 2,4 mL/kg/min, frente a aproximadamente 1,3 mL/kg/min en el grupo control.
Es decir, ambos grupos entrenaron y mejoraron, pero la mejora fue mayor en el grupo que además realizó la intervención nutricional.
Los investigadores también encontraron una correlación positiva entre los cambios en propionato y butirato y la mejora del VO₂max.
Además, su análisis estadístico sugirió que el propionato podría explicar parte, pero no toda, de la relación observada entre la intervención alimentaria y la mejora del VO₂max.
Y esa última parte es muy importante.
Aquí quiero detenerme porque es muy fácil tomar un resultado interesante y convertirlo en una promesa que la ciencia todavía no puede hacer.
El estudio no demuestra que exista una bacteria específica que puedas aumentar para correr más rápido.
Tampoco demuestra que tomar un probiótico vaya a mejorar tu VO₂max.
Y mucho menos significa que todas las personas que comiencen una dieta mediterránea tendrán exactamente los mismos resultados.
De hecho, los propios investigadores reconocen que existe una gran variabilidad entre personas en la composición de la microbiota y en la respuesta metabólica a los cambios en la alimentación.
Además, la dieta mediterránea es un patrón completo. Incluye fibra, grasas insaturadas, polifenoles y muchos otros componentes. Por eso, este estudio no permite afirmar que un alimento o nutriente específico haya sido responsable de los resultados.
Y todavía hay algo más.
Los investigadores no realizaron mediciones directas en el músculo que permitan confirmar completamente el mecanismo propuesto entre los ácidos grasos de cadena corta y la adaptación muscular.
Por eso hablamos de una línea de investigación prometedora, no de una fórmula definitiva.
Para mí, una de las conclusiones más interesantes no es que ahora tengas que perseguir una “microbiota perfecta”.
Es justamente lo contrario.
Este estudio vuelve a recordarnos que la alimentación funciona como un conjunto.
En la intervención se priorizaron alimentos como:
Además, el consumo de fibra del grupo de intervención se estableció entre 30 y 35 gramos diarios.
Esto no significa que tú necesites copiar exactamente esa cantidad o seguir exactamente ese patrón alimentario. Tus necesidades dependen de tu contexto, entrenamiento, tolerancia gastrointestinal, objetivos y estado de salud.
Lo que sí nos permite observar es algo que desde Nutriflex siempre intento transmitir:
tu nutrición deportiva no debería reducirse únicamente a contar proteínas, carbohidratos y calorías.
La calidad y variedad de tu alimentación también importan.
No necesitas comprar productos especiales ni empezar a consumir suplementos porque viste un video hablando de microbiota.
Puedes comenzar por algo mucho más sencillo: darle variedad a tu alimentación.
Frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos pueden aportar distintos tipos de fibra y otros compuestos presentes naturalmente en los alimentos.
No necesitas comer “perfecto”.
Puedes pensar simplemente:
¿Qué alimento vegetal diferente puedo agregar hoy?
A veces mejorar la alimentación comienza sumando, no quitando.
Si entrenas, especialmente en disciplinas de resistencia, los carbohidratos tienen un papel importante como combustible.
Cuidar tu microbiota no significa reemplazar tu estrategia de nutrición deportiva.
Una alimentación puede incluir fuentes de fibra y variedad vegetal mientras sigue cubriendo adecuadamente tus necesidades de energía y carbohidratos para entrenar.
Más no siempre significa mejor.
Si actualmente consumes poca fibra y de un día para otro aumentas mucho su cantidad, puedes experimentar gases, distensión o molestias gastrointestinales.
Y eso es especialmente importante si entrenas.
La alimentación debe adaptarse también a tu tolerancia y a los horarios de entrenamiento.
Tu microbiota no cambia porque un día comiste ensalada.
De la misma manera, tampoco “arruinaste” tu salud intestinal porque un día comiste pizza, hamburguesa o un postre.
Lo que importa es el patrón que construyes con el tiempo.
Y aquí es donde entra la flexibilidad.
Puedes tener una alimentación rica en frutas, vegetales, legumbres, cereales y otros alimentos nutritivos sin dejar de disfrutar alimentos que simplemente te gustan.
Realidad: no podemos afirmar eso de forma general.
El estudio de 2026 que estamos analizando investigó un patrón de alimentación, no un suplemento probiótico.
La utilidad de un probiótico depende de la cepa, la dosis, el objetivo y el contexto individual.
Realidad: la microbiota presenta una enorme variabilidad entre personas.
Tu genética, alimentación habitual, estilo de vida, medicamentos y muchos otros factores pueden influir en ella.
Por eso, buscar una “microbiota perfecta” probablemente sea una meta poco útil.
Realidad: todavía no podemos hacer una afirmación tan directa.
El rendimiento depende del entrenamiento, descanso, disponibilidad energética, hidratación, estrategia nutricional, genética y muchos otros factores.
La microbiota es una pieza que estamos empezando a comprender mejor, no el centro de todo el rompecabezas.
Cada cierto tiempo aparece un nuevo concepto en nutrición que parece convertirse en “la clave” para resolverlo todo.
Primero fue eliminar determinados alimentos.
Después los superalimentos.
Ahora escuchamos cada vez más sobre microbiota, salud intestinal y probióticos.
Y aunque la investigación sobre microbiota es fascinante, no quiero que se convierta en otra lista de reglas que tengas que cumplir para sentir que estás comiendo bien.
Puedes cuidar tu alimentación sin obsesionarte con ella.
Puedes comer suficiente fibra y también disfrutar un postre.
Puedes querer mejorar tu rendimiento y seguir teniendo flexibilidad.
Puedes aprender sobre nutrición sin convertir cada comida en una ecuación.
Para mí, ahí está el verdadero valor de investigaciones como esta: no en encontrar una nueva regla, sino en comprender un poco mejor todo lo que ocurre cuando alimentamos nuestro cuerpo.
La respuesta más responsable hoy sería:
probablemente existe una relación y tenemos evidencia cada vez más interesante, pero todavía estamos aprendiendo cuánto importa y cómo podemos utilizarla de manera individual.
Este estudio de 2026 aporta evidencia particularmente interesante porque no se limitó a comparar atletas con personas sedentarias: realizó una intervención nutricional de 12 semanas mientras ambos grupos seguían un programa de entrenamiento.
Los resultados sugieren que un patrón mediterráneo puede modificar la microbiota y sus metabolitos y que estos cambios podrían contribuir parcialmente a una mejor adaptación al entrenamiento de resistencia.
Eso es muy diferente a decir que “la microbiota mejora el rendimiento”.
Y aprender a diferenciar entre esas dos afirmaciones también forma parte de una nutrición basada en ciencia.
Si entrenas, antes de preocuparte por encontrar el probiótico perfecto o el alimento de moda para tu microbiota, revisa las bases:
¿Estás comiendo suficiente para lo que entrenas?
¿Incluyes variedad de alimentos?
¿Consumes frutas y vegetales regularmente?
¿Tienes fuentes de fibra que toleras bien?
¿Tus carbohidratos están adaptados a tu entrenamiento?
¿Estás cubriendo tus necesidades de proteína?
¿Tu alimentación es sostenible o sientes que tienes que vivir restringiéndote?
Porque mejorar tu nutrición deportiva no consiste en perseguir cada nueva tendencia.
Consiste en aprender a alimentar el cuerpo que tienes, para el entrenamiento que haces y la vida que realmente vives.
Y eso es precisamente lo que trabajamos desde Nutriflex.life.
Es el conjunto de microorganismos que habitan principalmente en nuestro intestino. Participan en múltiples procesos y pueden verse influenciados por factores como la alimentación, el ejercicio, los medicamentos y el estilo de vida.
Existe evidencia que relaciona la microbiota y algunos de sus metabolitos con procesos asociados al ejercicio y al metabolismo. Sin embargo, todavía se está investigando cuánto influye directamente en el rendimiento y cómo varía esta relación entre personas.
No necesariamente. El estudio analizado utilizó un patrón mediterráneo como intervención, pero eso no significa que sea la única forma de llevar una alimentación adecuada para entrenar. La estrategia nutricional debe adaptarse a tus necesidades, preferencias, cultura, objetivos y tipo de ejercicio.
No necesariamente. No existe una recomendación universal de utilizar probióticos simplemente por practicar ejercicio. Su uso debe responder a un objetivo concreto y, cuando corresponda, ser evaluado individualmente.
Frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas son algunas opciones. No necesitas incorporarlos todos de golpe: puedes aumentar la variedad progresivamente y de acuerdo con tu tolerancia.
Desde Nutriflex.life acompaño a hombres y mujeres que quieren sentirse mejor con su alimentación, mejorar su rendimiento deportivo o construir una relación más tranquila con la comida.
Mi enfoque parte de la ciencia, pero también de entenderte a ti: tus objetivos, tus horarios, lo que disfrutas comer y lo que realmente puedes sostener en tu día a día. Sin dietas extremas ni reglas imposibles de mantener.
Porque para mí, comer mejor no debería significar vivir restringiéndote.
Si quieres que trabajemos juntos en tu alimentación, agenda una consulta conmigo. Quiero ayudarte a encontrar una estrategia que se adapte a ti, y no al revés.
Descarga mi guía para aprender como incorporar la proteína en tu día a día.
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