Dietas y sus efectos (Parte 4):Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un tipo de alimentación que se clasifica en diferentes categorías dependiendo de las horas o días en que se mantenga ayuno. Los tipos son: ayuno en días alternados, ayuno de 24 horas, y alimentación en tiempos restringidos.

Uno de los tipos de ayuno intermitente que más se ha estudiado es el ayuno en días alternados. Éste consiste en ayunar por un período de 24 horas, seguido por 24 horas donde se consumen alimentos normalmente. Estudios evaluando este tipo de alimentación han encontrado resultados mixtos, algunos afirman que el ayuno en días alternados mantiene masa magra mientras reduce masa grasa; otros estudios afirman que hay una pérdida tanto de masa grasa como de masa magra con este tipo de alimentación.

Una variación al ayuno en días alternados, que se ha visto que ayuda a mantener la masa magra de mejora manera, es incluyendo una comida mediana a la mitad del día del período de 24 horas de ayuno, seguido por el período de 24 horas de alimentación normal. De esta forma la pérdida de peso continúa, pero no se genera una pérdida de masa magra tan elevada como en el método inicial.

Otro tipo de ayuno intermitente es el ayuno de 24 horas que se realiza una o dos veces a la semana, el resto de días de la semana se consume alimentos de manera normal. Este tipo de alimentación permite reducción de peso y masa grasa por el déficit calórico que se genera a largo plazo. Estudios han demostrado que este método es efectivo para reducir grasa corporal, obteniendo resultados visibles a los 3 meses de haber iniciado la intervención. Sin embargo, estos estudios no mencionan los efectos que éste método tiene en la masa magra.

Finalmente, el último tipo de ayuno intermitente es el de alimentación en tiempos restringidos. Generalmente, implica 16 a 20 horas de ayuno y períodos de alimentación de 4 a 8 horas. Este tipo de ayuno es el que realizan las personas musulmanas en Ramadán, durante 30 días. Estudios que han evaluado los efectos del ayuno en Ramadán, han visto que se produce una pérdida significativa de peso tanto de masa grasa como de masa magra.

Otros estudios han evaluado este tipo de ayuno en personas que mantienen entrenamiento ligero de resistencia. En este tipo de población, la alimentación en tiempos restringidos produce una mayor pérdida de masa grasa y sin cambios importantes en la masa magra. Esto se debe a que la coordinación entre los períodos de alimentación y entrenamiento, ayuda a preservar los músculos en períodos de restricción en la ingesta de alimentos.

Fuente:

International society of sports nutrition position stand: diets and body composition

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