El papel de las proteínas en la reparación muscular: Beneficios clave y consejos

Si estás en esta página, posiblemente ya debes saber que las proteínas son esenciales no solo para la construcción muscular, sino también para la reparación de los tejidos dañados durante el ejercicio. Soy Carolina Viillegas, nutricionista certificada y fundadora de Nutriflex.life. Tengo una maestría en nutrición deportiva y especialización en Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA)y en este artículo explico cómo las proteínas contribuyen a la reparación muscular, desmiento algunos mitos comunes y te brindo recomendaciones para optimizar tu ingesta proteica.

Primero te quiero contar, … ¿Por qué son importantes las proteínas para la reparación muscular?

Las proteínas están compuestas de aminoácidos, los bloques de construcción de los músculos. Durante el ejercicio, las fibras musculares sufren microdatos que necesitan ser reparados para fortalecer y aumentar la masa muscular.

1. Reparación de fibras musculares:
   • Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio.
2. Síntesis de proteínas musculares:
   • La ingesta adecuada de proteínas estimula la síntesis de nuevas proteínas musculares, crucial para la recuperación y el crecimiento muscular.
3. Reducción del dolor muscular:
   • Consumir proteínas después del ejercicio puede ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y acelerar la recuperación.

Mitos y Verdades

Mito 1: «Solo los culturistas necesitan preocuparse por la ingesta de proteínas»

• Verdad: Cualquier persona que realice ejercicio físico regular puede beneficiarse de una ingesta adecuada de proteínas para la reparación muscular.

Mito 2: «Las proteínas deben consumirse inmediatamente después del ejercicio»

• Verdad: Aunque consumir proteínas después del ejercicio es beneficioso, el tiempo exacto puede variar. Es importante consumir suficientes proteínas a lo largo del día.

Mito 3: «Las proteínas en polvo son la única forma efectiva de consumir proteínas post-ejercicio»

• Falso: Las proteínas en polvo son convenientes, pero las fuentes naturales como carne magra, pescado, huevos y legumbres también son efectivas.

Recomendaciones para optimizar la ingesta de proteínas

1. Ingesta post-ejercicio:
   • Consume una fuente de proteínas dentro de las dos horas posteriores al ejercicio para maximizar la reparación muscular.
2. Variedad en la dieta:
   • Incluye una variedad de fuentes de proteínas en tu dieta diaria, como carnes magras, pescado, huevos, tofu, legumbres y frutos secos.
3. Distribución a lo largo del día:
   • Distribuye la ingesta de proteínas a lo largo del día en varias comidas y snacks para asegurar una síntesis continua de proteínas musculares.

Recuerda incorporar proteínas en tu dieta es fundamental para la reparación muscular y la recuperación post-ejercicio. Al desmentir los mitos y seguir las recomendaciones prácticas, puedes maximizar los beneficios de las proteínas. Practica la alimentación consciente (Mindful Eating),  para mantener una relación saludable con la comida y disfrutar de una dieta equilibrada.

Estoy aquí para ayudarte, recuerda que  cada cuerpo es diferente. Para determinar las porciones adecuadas para ti, puedes agendar una cita