Obsesión con «quemar grasa»

Es común que la gente busque «quemar grasa» para bajar de peso o mejorar su salud, pero qué significa «quemar grasa». A continuación una explicación detallada de las funciones de la grasa corporal, las reservas de energía del cuerpo y cómo se utilizan estas reservas de energía para modificar el peso / composición corporal o mejorar la salud.

Primero hay que entender, ¿la grasa corporal sirve para algo? ¿Por qué el cuerpo la almacena? La grasa corporal es un tipo de reserva de energía para el cuerpo, además, mantiene la temperatura corporal al ser una barrera debajo de la piel contra el frío. La grasa corporal también es esencial para que la producción de hormonas se dé correctamente en el cuerpo. Existen rangos saludables de grasa corporal para que se mantengan las funciones corporales normales, pero si el nivel de grasa corporal se altera (se incrementa mucho o se reduce demasiado), se pone en riesgo la salud.

Una de las principales funciones de la grasa corporal es: ser reserva de energía para las actividades del cuerpo. No es la única manera en la que el cuerpo guarda energía, también se almacena carbohidratos y otros compuestos que son esenciales para varias funciones corporales. Pero, ¿cómo el cuerpo sabe cuándo almacenar o cuándo usar sus reservas de energía?

Esto depende del balance energético: la cantidad de energía que ingresa al cuerpo (en forma de alimentos y bebidas) y la cantidad de energía que sale del cuerpo (en ejercicio y actividades de funciones vitales). Si la energía que ingresa es MAYOR que la que sale, entonces esta energía se empieza a almacenar (aumento de peso corporal). En cambio, si la energía que ingresa es MENOR que la que sale, se utilizan las reservas de energía (reducción de peso corporal). Finalmente, si hay un balance en la energía que ingresa y la energía que sale, se mantiene estable el peso corporal.

Muchas personas actualmente buscan la mejor manera de «bajar de peso», y hay demasiada información muy confusa al respecto: ejercicios para quemar más grasa, suplementos o dietas drásticas. Pero la solución es simple, si el cuerpo gasta más energía (de la que ingiere en comida), entonces va a utilizar sus reservas de energía y a largo plazo va a darse reducción de peso. El cuerpo gasta energía de varias maneras: al hacer actividad física, o ejercicio, al procesar y digerir los alimentos, al mantener las funciones vitales de todos los órganos, al crecer y desarrollar tejidos. De estas opciones, la que se puede modificar es la actividad física que cada persona hace, las demás son funciones vitales que cada cual regula naturalmente. Entonces, si el objetivo es gastar estas reservas de energía, ¿qué ejercicio es el mejor?

¿Cardio por un tiempo largo o ejercicio de alta intensidad por un tiempo corto? ¿Es mejor combinar ejercicios? Veamos.

Cualquier ejercicio, dependiendo de la intensidad con la que se haga, utiliza diferentes fuentes de energía del cuerpo. Los ejercicios de baja y moderada intensidad, que tienen tiempo de duración más largo, utilizan en mayor proporción como fuente de energía la grasa corporal. En cambio, los ejercicios de alta y muy alta intensidad, que duran pocos segundos hasta pocos minutos, prefieren como fuente de energía glucógeno muscular (carbohidratos), ATP, fosfocreatina.

Todo depende del tipo de ejercicio que se haga, la intensidad y duración; para que el cuerpo busque la fuente de energía adecuada para rendir durante este ejercicio.

Por ejemplo, si una persona está haciendo ejercicio de baja intensidad como trote suave, el cuerpo va a preferir como fuente de energía la grasa corporal. Esto sucede porque el cuerpo se demora en romper las reservas de grasa para tenerlas disponibles para que se utilicen como fuente de energía en su actividad y al hacer un ejercicio de baja intensidad puede proveer energía lentamente para cubrir esta actividad sin problema. En cambio, si una persona está haciendo burpees, que es un ejercicio explosivo que requiere de mucha energía en poco tiempo, el cuerpo va a preferir utilizar ATP, fosfocreatina o glucógeno para rendir en este ejercicio, porque estas fuentes proveen energía rápida al cuerpo y no se demoran tanto en sacar de sus reservas en comparación con la grasa.

Si el objetivo es «quemar» más calorías para bajar de peso, cambiar composición corporal o mejorar la salud en general, qué ejercicio se debe hacer?

Cualquier ejercicio físico que represente un esfuerzo para el cuerpo va a utilizar diferentes fuentes de energía para cumplir con la actividad. Los estudios demuestran que no es esencial hacer solo ejercicios que utilicen grasa como fuente de energía, para lograr bajar de peso, reducir grasa corporal o mejorar la salud cardiovascular. Combinar variedad de ejercicios que activen diferentes sistemas corporales van a ser igual de positivos si hay persistencia con la actividad física. Lo más importante en este caso es ser consistente, que el ejercicio represente un esfuerzo constante para el cuerpo, que se convierta en uno aparte de la rutina habitual de la persona y sea sostenible a largo plazo.

Es decir, para obtener resultados = ejercicio frecuente. Por ejemplo, si un día se hace CrossFit y se queman muchísimas calorías en esa sesión, pero no se vuelve a hacer CrossFit en 3 semanas, esto no sirve para mejorar la salud a largo plazo, porque el ejercicio no es constante. Por el contrario, si se hace 20-30 minutos de trote, 3 días en la semana por 1 mes, hay más calorías quemadas en total y el ejercicio va a dar mejores resultados.

Es por esto que no es esencial enfocarse en sí el ejercicio es «quema grasa» o si el ejercicio es «alta intensidad» o muchas horas de ejercicio pero muy irregular. Esto no es lo que va a definir los resultados, es mucho más importante que el ejercicio sea frecuente y que la persona lo disfrute para que sea más fácil mantenerlo a largo plazo, y que los beneficios para la salud sean permanentes.

El ejercicio se trata de que se convierta en parte del estilo de vida de las personas, no que sea una tortura o momento de estrés. Por eso, si a alguien no le gusta correr, pero «dicen que es mejor para quemar grasa», no es necesario hacerlo, es mejor buscar otro tipo de ejercicio que de verdad se disfrute y se pueda mantener. Los cambios en la salud se dan por lo que se hace consistentemente, no por torturarse un día con ejercicio y no volverlo a hacer nunca más. Esto obviamente va de la mano con alimentación saludable, no por tomarse un «quemador de grasa» un día o comer saludable «a veces» pero el resto de días comer en exceso, se van a tener resultados. Es necesario ser consistente con todo lo que involucra el estilo de vida de una persona.

Así que, si tu objetivo es cambiar tu composición corporal (grasa y músculo) para mejorar tu salud, no te obsesiones con «cómo quemar más grasa». Esto es irrelevante, si tus hábitos regulares de ejercicio y alimentación no son los adecuados. Busca la asesoría necesaria antes de implementar una alimentación o entrenamiento que no disfrutas, cada persona es diferente y hay varias maneras de alcanzar tus objetivos, debes encontrar lo que a ti te funciona.