Proteínas y pérdida de peso: lo que necesitas saber

¿Sabías qué la pérdida de peso efectiva y saludable no solo se trata de reducir calorías? Soy Carolina Villegas, nutricionista certificada y fundadora de Nutriflex.life y hoy te cuento lo que necesita saber sobre proteínas y perdida de peso. 

La clave es saber elegir los nutrientes adecuados. Las proteínas juegan un papel crucial en este proceso, ayudando no solo en la pérdida de peso sino también en la preservación de la masa muscular y la mejora del metabolismo.

Pero, … ¿Por qué son importantes las proteínas para la pérdida de peso?

Las proteínas son macronutrientes esenciales que contribuyen a la construcción y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de una piel, cabello y uñas saludables. En el contexto de la pérdida de peso, las proteínas tienen varios beneficios específicos:

1. Aumento de la saciedad:
   • Las proteínas te hacen sentir lleno por más tiempo, reduciendo la ingesta total de calorías.
2. Preservación de la masa muscular:
   • Durante la pérdida de peso, es importante preservar la masa muscular para mantener un metabolismo saludable. Las proteínas ayudan a minimizar la pérdida de músculo.
3. Efecto térmico de los alimentos (TEF):
   • Las proteínas tienen un TEF más alto que los carbohidratos y las grasas, lo que significa que quemas más calorías digiriéndolas.

Mitos y Verdades

Mito 1: «Comer más proteínas siempre conduce a la pérdida de peso»

• Verdad: Aunque las proteínas ayudan en la pérdida de peso, es esencial equilibrarlas con carbohidratos y grasas saludables para una dieta equilibrada.

Mito 2: «Las proteínas solo deben provenir de fuentes animales»

• Verdad: Las proteínas vegetales también son efectivas para la pérdida de peso y ofrecen beneficios adicionales como fibra y antioxidantes.

Mito 3: «Las dietas altas en proteínas son malas para los riñones»

• Verdad: Un consumo moderado de proteínas es seguro para la mayoría de las personas. Las personas con enfermedades renales deben consultar a un profesional de la salud.

Recomendaciones para incorporar proteínas en tu dieta para la pérdida de peso

1. Desayuno rico en proteínas:
   • Empieza el día con huevos, yogur griego o un batido de proteínas.
2. Snacks saludables:
   • Opta por nueces, semillas, o hummus con vegetales entre comidas.
3. Proteínas en cada comida:
   • Incluye una fuente de proteínas en cada comida principal, como pollo, pescado, tofu o legumbres.
4. Variedad de fuentes proteicas:
   • Combina fuentes animales y vegetales para obtener una gama completa de aminoácidos.

Tabla de Fuentes de Proteínas y Proporciones Recomendada

***Es importante recordar que cada cuerpo es diferente. Para determinar las porciones adecuadas para ti, es recomendable visitar a un nutricionista. Un profesional podrá ofrecerte una guía personalizada basada en tus necesidades individuales.

Mindful Eating

Practicar la alimentación consciente te ayudará a disfrutar más de tus comidas y a escuchar las señales de tu cuerpo. Presta atención a las texturas, sabores y aromas de los alimentos, y come despacio para mejorar la digestión y la satisfacción.

Recuerda Incorporar proteínas en tu dieta es fundamental para una pérdida de peso saludable y sostenible. Al desmentir los mitos y seguir las recomendaciones prácticas, puedes aprovechar al máximo los beneficios de las proteínas. Practica la alimentación consciente para mantener una relación saludable con la comida y disfrutar de una dieta equilibrada.